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心育宣讲微课25:认识你的快乐激素

时间:2022-03-17 03:58:22发布人:ZJC人气:1969

上一节课,大家都让自己的嘴角上扬并保持一段时间了吗?你体会到快乐了吗?你知道为什么笑可以让我们感受到快乐吗?除了上一节微课中老师讲的我们的躯体反应会影响我们的情绪,还有一个原因就是我们在笑的时候,身体会分泌一种叫内啡肽的激素,正是这种激素让我们产生了快乐的感觉。今天,我们来简单聊一聊4种让我们快乐激素:多巴胺、血清素、催产素和内啡肽。

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多巴胺

多巴胺应该是我们听过最多的快乐激素,当我们吃糖,米面等美食时,会分泌多巴胺。其实,当我们想象食物,或者产生渴望时,大脑就会释放多巴胺,在期待的过程中,多巴胺水平会持续升高。当你的需求被满足时,多巴胺会快速给你带来兴奋和活力的感觉。因此,多巴胺被称为是一种“奖赏”激素,它奖励你,让你一直去做那些感觉兴奋和刺激的事情,以获得同样的愉悦感。它会很容易让你上瘾,比如说,大部分人会对食物、糖、毒品以及一些药物上瘾。

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但是,多巴胺带来的快感,转瞬即逝,不能感觉到长久的幸福。所以,有人觉得,多巴胺带来的,并不是快乐,只是奖赏,它只会让你越来越饥渴,却永远不会满足你。每一次短暂的快乐之后,往往会有更大的愧疚,空虚、失落、自我否定。因此,我们要想办法获得更健康的多巴胺。

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冥想是一种不错的方式。经常冥想可以增加多巴胺的产生,一项由8名经验丰富的冥想老师组成的研究发现,静坐1小时后,与安静休息相比,多巴胺产生量增加了64%。平时可以花几分钟来冥想,闭上眼睛,深呼吸,给自己一点平静的时间,抚慰心灵,缓解焦虑。

另外,吃营养丰富的原生态食物也可以提高多巴胺,比如铁和维生素B,可以帮助生成多巴胺。

血清素

如果你情绪不稳定,经常抑郁或者暴躁,那么你可能需要天然的情绪稳定剂—血清素。血清素又名5-羟色胺,对情绪、消化、睡眠、脑功能和昼夜节律至关重要。血清素作为一种神经递质,可以在大脑神经细胞之间传递信息,这使血清素成为影响心理健康和大脑功能的重要分子,是天然的情绪稳定剂,大脑中血清素水平过低与抑郁症有关。

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提高血清素有很多不错的方法,比如说感恩:可以不断地练习,闭上眼睛,回忆自己已经拥有的东西,以前获得的成功,在脑海里回忆那些画面、声音和自己成功时那种喜悦的感觉,这样可以使大脑重新体验一次。我们的大脑有时很难分辨真实与想象之间的差异,当你在想象和回忆美好的事物,大脑会分泌血清素。去打心底里感谢自己拥有的一切,你的情绪会更容易稳定,淡定,不那么容易焦虑,紧张。

另外还可以试试多晒晒太阳,多户外多走走。晒太阳可以促进维生素D、多巴胺和血清素的产生,舒缓情绪。还可以多吃一些提高血清素的食物,血清素由必需氨基酸—色氨酸合成,色氨酸缺乏会导致血清素水平降低,这可能会导致焦虑或抑郁。而这种氨基酸必须通过饮食获取,因此可以摄入一些富含色氨酸的食物:蛋、奶酪、深海鱼、坚果和红肉等。还可以摄入一些富含抗氧化剂的食物,比如蓝莓、黑巧克力等等。抗氧化剂可防止自由基受损并减少炎症,可以改善大脑的血液流动,有助于多巴胺和血清素的流动和传递。

另外,坚持锻炼,定期锻炼能提高色氨酸和血清素水平,增强肠道微生物组的多样性,改善情绪,减轻焦虑甚至抵抗抑郁。

催产素

当你和你的家人、朋友产生友好的身体接触,感到安全和信任时,大脑就会释放催产素。催产素在人与人之间的联系中起着重要的作用,它可以帮助我们信任他人,与他人建立亲密、信任和健康的关系,激发我们对群体的归属感和依恋感。

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同时,这种激素可以通过刺激多巴胺和血清素,提供温暖的感觉,帮助缓解焦虑。与多巴胺带给我们的短暂快乐相比,催产素可以给我们持久的平静和安全感。

我们可以通过很多方法获得催产素。首先,学会爱的抱抱,催产素又被称为“拥抱激素”,所以,只要给家人、朋友一个温暖的拥抱,就可以让彼此产生催产素。积极参与社会互动也可以增加催产素的水平,比如与聊得来的人一起吃饭,互送礼物,聊天等等。虽然目前的研究仍然很有限,但是一些小型研究表明音乐可以帮助提高体内催产素的水平。在2009年一项研究中,20位在卧床休息时听音乐的手术患者,比不听音乐的患者催产素水平更高,并且感到更加放松。啥也不做,也能变开心吗?不妨试试按摩吧。

内啡肽

当你感觉到难受,疼痛或有压力时,大脑就会分泌内啡肽,来缓解我们的痛苦并增强愉悦感,它是人体的天然止痛药。所以,在吃某些辛辣,甚至微苦的食物时,或者在运动时,大脑会释放内啡肽。和多巴胺比较,内啡肽也可能容易上瘾,但是它更容易满足,不会有愧疚感,内啡肽需要你付出努力,才能感受到它的快乐,所谓先苦而后甜。它会让你精力更好,更加积极向上,缓解抑郁,更容易认可自己。

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如何自然增强内啡肽?中等强度的运动可能是最好的,适度的运动意味着你的心律和呼吸会加快,你可能会觉得呼吸困难,但是还是能正常说话,并且不会大量流汗。2017年的一项研究发现:22名参与者在1小时的中等强度运动后,体验了与内啡肽释放有关的愉悦感。

笑声是诱导内啡肽释放的最简单方法之一。看看网络段子和喜剧节目,讲讲笑话,发挥自己的幽默感,让自己和身边哈哈大笑,拥有快乐吧。

研究表明,黑巧克力和辛辣食物会让大脑释放内啡肽,可以带一些黑巧克力,饿了来一小块,缓解饥饿,还能让自己变开心哦。洗个热水澡、凉水澡、冥想、快走、按摩,也可以增加内啡肽释放,让自己放松变开心的好办法。

同学们,找到适合自己的科学的方式来调动我们体内的快乐激素,其实快乐也可以很简单。同学们,从今天开始,不妨试试我们微课中提到的方式来激发我们体内的快乐激素吧。